栄養を無駄にしない調理法・保存法・食材の選び方!【主治医の見つかる診療所】

2017年9月12日

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栄養を無駄にしない調理法・保存法・食材の選び方!

 

9月4日放送の【主治医が見つかる診療所】では、栄養を無駄にしない調理法・保存法・食材の選び方などがたくさん紹介されました、教えてくれたのは東京慈恵会医科大学附属病院の管理栄養士の赤石定典さん、20年にわたり正しい栄養の摂り方について研究してきた栄養学のスペシャリスト、入院患者約700名の献立を管理しているそうです

その調理、9割の栄養捨ててます!

今まで常識だと思っていた調理法では多くの栄養が無駄になる可能性がある、そんなショッキングな内容が話題となりベストセラーとなった本

赤石さん曰く、現代人は隠れ栄養失調の可能性があるそうで、その原因は30年前の野菜と今の野菜ではものによっては栄養が半分以下になっているものもあるからだそうです

例えばほうれん草のビタミンCの含有量は30年前位に比べると65mgから35mgへと減少しており、ニンジンのビタミンA、キャベツのビタミンC、タマネギのカルシウムなども半分以下に減少しているようです

20~50代の女性では、ビタミンC・食物繊維に関して、厚生労働省の推奨量に対して実際の摂取量は2~3割ほど少ないというデータがあるそうです、つまり現代人は昔よりも意識的に栄養を摂らないと十分な栄養が得られない可能性があるということです

 

トマトは油と一緒に加熱調理がおすすめ!

トマトのリコピンは加熱した方が体に吸収されやすく、加熱することでその吸収量は約2倍になるそうです、さらにリコピンには油に溶けやすという性質があるので、油と一緒に調理した場合その吸収量は約4倍にもなるそうです

リコピンには抗酸化作用があり、肌や血管の老化を防ぐと言われています

生のトマトもいいですが、リコピンの吸収量を考えたらサラダよりスープにした方が良いということですね

 

サンマは生で食べる

サンマなどの青魚に多く含まれる油「DHA」や「EPA」には、血管を強くしてガンや認知症を予防する効果が期待できると言われています、しかし加熱してしまうとその油が溶けて流れ出てしまうそうです

お刺身でいただくのがおすすめだそうです

 

ほかほかご飯に納豆はNG!

納豆の栄養成分”ナットウキナーゼ”は血液の状態を改善するほか、アルツハイマー病の予防が期待できると言われています

しかし、そのナットウキナーゼは、50度で働きが鈍くなり、70度ではほとんど働かなくなるそうです、実際に炊き立てのご飯の温度は65度あるそうで、ほかほかのご飯にすぐに納豆を乗せてしまうとナットウキナーゼの働きが弱くなってしまいます

ご飯を冷ますように15秒ほど少しかき混ぜると50度以下まで下がるそうなので、それから納豆を乗せて食べるのがおすすめ

 

ピーマンは縦に切ってワタと種を食え!

ピーマンには肌を若々しく保つのに役立つビタミンCや、血液の状態を良くして高血圧を予防するポリフェノールなどが豊富に含まれています

しかしピーマンの繊維は縦に入っている為、横に切ってしまうと細胞が壊れ栄養が逃げてしまうそうです、縦に切れば細胞を傷つけにくく栄養を無駄にしないで済むということだそうです

他にも大根、ゴボウ、キュウリ、白菜などの縦長の野菜は大抵繊維が縦に入っているそうです

ちなみにピーマンのワタと種には栄養がぎっしり詰まっているので、できるなら一緒に食べた方が良いとのことでした、ピーマンに含まれる血液の状態を改善して血行を良くする”ビラジン”という栄養素は90%種とワタに含まれているそうです、さらにむくみの改善効果が期待できるカリウムも種とワタに多く含まれいてるそうです

 

ビタミンCはそんなに弱くない

よく加熱調理をすると壊れてしまうと言われているビタミンCですが、実際は60度以上で20分以上加熱しないと壊れてしまうことはないらしく、野菜炒めやレンジでチンする程度では大丈夫だそうです

むしろ加熱した方がカサが減り、無理なくたくさんの栄養を摂ることができるのでおすすめ!

 

リンゴは輪切りにして皮ごと食べる

ビタミンA・B1・B2・B6・C・E、カリウム・マグネシウムなどのミネラルをバランスよく含んだリンゴは、「医者いらず」と呼ばれるほど健康に効果的な食材です

そんなリンゴですが皮ごと食べることで、血液や肌を若々しく保ってくれるビタミンEが約4倍、カリウムは約2倍も摂れるとのことでした

お腹を壊すことがあるので種は食べないように

 

キノコは一度冷凍すると旨味アップ

低カロリーで栄養豊富なキノコは、疲労回復効果もあるという旨味成分のグルタミン酸が豊富に含まれていますが、一度冷凍してから食べることでその吸収量を増やすことができるそうです

キノコの栄養は細胞の中に閉じ込められていおり、その細胞がとても丈夫なのでそのまま食べても消化吸収されづらいらしく、一度冷凍してその細胞を壊してから食べることで吸収量が格段に上がるとのことでした

ちなみにエノキに多く含まれる”キノコキトサン”は脂肪の吸収を抑える働きがあり、ダイエットにとても効果的だそうですが、こちらも凍らして細胞を破壊してから食べることで吸収量がグンと上がるようです

 

トマトは常温保存

トマトは元々暖かい南米が原産の野菜で寒さには弱いそうです、冷蔵庫のような5度以下の場所に保存してしまうとトマトのリコピンは約60%も減ってしまうようです

トマトは風通しが良く、日の当たらない場所に常温保存するのがおすすめ!このときヘタを下向きにすることでさらに日持ちがよくなるそうです、トマトはヘタの部分で呼吸をするので、ヘタを下向きにすると呼吸がゆっくりになり長持ちするとのことでした

同じトマトを4日間、冷蔵庫と常温保存したものを比べると一目瞭然

冷やしトマトが食べたい場合は食べる直前に冷やすとよいそうです

その他ナス・キュウリ・サツマイモ・サトイモなども常温保存がおすすめ

 

白菜は芯を取ってから保存

白菜の芯には成長点と呼ばれる部分があり、この部分があると葉の栄養素をどんどんと吸ってしまうようです、冷蔵庫で保存する前にこの芯を切り落としてしまえば長持ちしやすくなるそうです

レタスの場合はつまようじを芯に3本程度刺すだけで成長点を壊すことができるそうです

レタスの保存は爪楊枝(つまようじ)を使えば1週間たってもシャキシャキ!!【得する人損する人】

ちなみに保存するときは茎の方を下向きにして置くのがよいそうです、野菜は自然のままの状態の方がストレスを感じないとのことでした

 

シイタケは天日干しでビタミンDが10倍

元々ビタミンDが豊富なキノコですが、食べる1時間ほど前にカサを下にして天日干しすることで、そのビタミンDは約10倍も増えるそうです、カサを上にしてしまうと胞子が落ちて萎れてしまうので要注意

これは人間の皮膚が日を浴びるとビタミンDを作るのと同じ理論だそうです、ビタミンDには抗酸化作用があると言われています

 

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Posted by chanchan